Как дефицит сна влияет на качество жизни

Дефицит сна – один из спутников современной жизни наряду с постоянным стрессом. И это серьезная проблема, так как недостаточный сон негативно сказывается не только на когнитивных способностях, но и на работе внутренних органов. О том, почему возникает дефицит сна, чем он опасен и как распознать скрытый дефицит, расскажут наши статьи.

 

1. Почему возникает дефицит сна

2. Как распознать дефицит сна

3. Чем опасен дефицит сна

4. Гигиена сна: простые шаги, доступные каждому

 

Почему возникает дефицит сна

Часто причины дефицита сна сугубо социальные: уход за новорожденным или лежачим родственником, необходимость учиться и работать одновременно, подработки в ночное время. Такие причины не имеют своей причиной проблемы со здоровьем, но вне зависимости от причин дефицит сна негативно сказывается на организме, поэтому его следует по возможности избегать. 

Среди причин недосыпа, связанных с жизнедеятельностью организма, самой распространенной является стресс. Острый стресс является физиологической защитной реакцией, направленной на мобилизацию ресурсов организма в условиях экстремальной ситуации и он действительно может стать причиной кратковременных проблем со сном. Но если острый стресс переходит в хронический, нарушения сна могут стать затяжными, продолжаться на протяжении недель, месяцев и даже лет.

Также существует ряд других более или менее очевидных причин дефицита сна, среди них:

• перелеты на большие расстояния со сменой часовых поясов;

• работа с нестабильным графиком, наличие ночных смен;

• избыточное употребление кофеина (кофеин присутствует не только в кофе, но и в крепком чае, энергетических напитках, может входить в состав некоторых лекарственных препаратов и БАДов);

• прием некоторых лекарственных препаратов, которые могут в качестве побочного действия нарушать сон;

• дефицит некоторых витаминов и микроэлементов – в частности, витаминов группы В, магния, железа;

• неврологические и ментальные заболевания;

• болезни сердечно-сосудистой системы, эндокринные патологии;

• физиологические изменения уровня гормонов – например, у женщин во время беременности, при менопаузе;

• синдром сонного апноэ (задержки дыхания во сне, проявляется в виде храпа).

Вне зависимости от причин дефицита сна важно как можно скорее устранить его. С этой целью можно принимать безрецептурные биологически-активные добавки к пище, например, БАД Dr. Eglar  SLEEP. В его состав входит растительный гормон сна – мелатонин, идентичный натуральному биологически-активному веществу, которое вырабатывается эпифизом человека. Также БАД Dr. Eglar  SLEEP содержит витамин В6, L-теанин и экстракт ромашки аптечной. Сочетание витаминов и растительных экстрактов в составе добавки способствует ускорению засыпания, повышению качества сна,  и нормализации биоритмов организма.

 

 

Как распознать дефицит сна

Казалось бы, определить дефицит сна несложно: если длительность сна менее «классических» 8 часов, значит, имеет место дефицит сна. На самом деле это очень упрощенный подход. С одной стороны, далеко не каждому человеку нужно спать 8 часов в сутки: это средняя величина рекомендованной длительности сна, но в реальности кому-то может хватать 6-7 часов, а кому-то требоваться все 9 или 10, чтобы выспаться. С другой стороны, даже при достаточном по длительности сне может иметь место его дефицит, если сон недостаточно глубокий или проходит в некомфортных условиях. На скрытый дефицит сна могут указывать такие признаки:

• Постоянное чувство усталости, нередко оно появляется сразу после пробуждения утром, ощущение отсутствия сил, слабость, апатия.

• Нарушение концентрации внимания в дневное время, ухудшение памяти. 

• Скачки настроения, плаксивость, раздражительность, нервозность, обидчивость.

• Повышение аппетита, постоянное чувство голода, желание есть калорийную, нередко «вредную» пищу (например, фастфуд, снеки, сладости). 

• Необъяснимая тяга к кофе и кофеинсодержащим напиткам. 

• Постепенное повышение массы тела. 

• Частые простуды, аллергические реакции. 

• Головные боли, головокружение.

• Снижение сексуального влечения.

Важно понимать, что такая симптоматика не всегда является 100% признаком дефицита сна и может указывать на другие заболевания. Поэтому для диагностики лучше обратиться к врачу, чтобы исключить другие вероятные причины такого состояния. 

Простейшую оценку качества сна можно провести в домашних условиях при помощи современного фитнес-браслета или смарт-часов: в большинстве таких гаджетов есть встроенные датчики для оценки глубины и продолжительности сна. Такие данные не могут быть полноценной заменой обследования у врача, но с их помощью можно получить хотя бы общее представление о ситуации и, если гаджет указывает на наличие дефицита сна, своевременно обратиться к врачу. 

Ликвидацию дефицита сна нужно начинать с устранения причин, которые его спровоцировали. Помимо этого рекомендуется принимать витаминно-растительные добавки, восстанавливающие цикл сна и гармонизирующие работу нервной системы, например, БАД Dr. Eglar  SLEEP. В его состав входит природный источник растительного мелатонина – экстракт ацеролы, а также витамин В6, L-теанин и экстракт ромашки аптечной. Активные компоненты добавки способствуют повышению качества сна, гармонизируют биоритмы организма, восстанавливают работу нервной системы.

 

 

Чем опасен дефицит сна

Дефицит сна негативно сказывается не только на психологическом, но и на физическом состоянии человека, и речь не только об очевидной усталости и снижении концентрации внимания. Среди  последствий недосыпа чаще всего встречаются:

Ментальные нарушения

Регулярно возникающий дефицит сна чреват рядом психологических нарушений, в числе которых тревожность, панические атаки, депрессия. Их возникновение обусловлено дисбалансом биологически-активных веществ (дофамина, серотонина), отвечающих за ощущения счастья, спокойствия и удовлетворения, выработка которых неразрывно связана со сном.

Соматические заболевания

Дефицит сна повышает вероятность развития сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний, в частности артериальной гипертензии, ожирения, сахарного диабета. Также хронический недосып ослабляет иммунную систему, вследствие чего повышается восприимчивость организма к инфекциям.

Ухудшение внешности и физической формы

Дефицит сна мешает нормальному восстановлению организма после физических нагрузок, что негативно сказывается на физической форме в целом. Хронический недосып сказывается и на внешности: его следствием становятся темные круги и мешки под глазами, тусклость и дряблость кожи.

Снижение либидо

Дефицит сна непосредственно связан со снижением полового влечения, что негативно сказывается на романтических отношениях, а также может быть причиной снижения самооценки.

Проблемы в общении

Хроническое недосыпание делает человека раздражительным, угрюмым, агрессивным что не лучшим образом сказывается на его общении с окружающими людьми.

Проблемы в карьере

Хронический дефицит сна приводит к ухудшению производительности труда из-за ухудшения когнитивных функций – памяти, концентрации внимания, способности решать сложные задачи. Если проблема становится постоянной, результатом могут стать серьезные проблемы в карьере вплоть до увольнения. 

 

Не стоит дожидаться того, что дефицит сна приведет к ощутимым для организма последствиям – лучше как можно скорее нормализовать сон. С этой целью можно принимать растительно-витаминные комплексы, например, БАД Dr. Eglar  SLEEP. В его состав входит ацерола (барбадосская вишня) – природный источник растительного мелатонина, а также известные своим благотворным действием на нервную систему витамин В6, L-теанин и экстракт ромашки аптечной. БАД Dr. Eglar  SLEEP способствует нормализации биоритмов организма, ускорению засыпания, повышению качества сна, успокаивает и улучшает состояние нервной системы.

 

 

Гигиена сна: простые шаги, доступные каждому

Качество сна определяется не только его длительностью – на удобной постели, в полной темноте и тишине можно выспаться и за 7 часов, тогда как отдых в духоте, на синтетическом белье и в дневное время не будет качественным. Дефицит сна в таком случае будет иметь место даже если спать по 10-12 часов. Рассмотрим основные аспекты гигиены сна, выполнить которые под силу каждому человеку.

Соблюдайте режим сна

Единственно правильного времени сна нет – у каждого человека свои предпочтения и жизненные обстоятельства. Но вне зависимости от того, сова вы или жаворонок, для полноценного сна нужно ложиться и вставать примерно в одно и то же время, без исключений, даже в выходные дни. Так организм настраивает собственные биологические часы, соотнося с ними режим выработки гормонов и биологически-активных веществ, влияющих на работу и здоровье всего организма.

Избегайте сна днём

Подавляющему большинству взрослых людей дневной сон не нужен, более того, он может помешать нормальному сну ночью. Если сильно клонит в сон днем, постарайтесь обойтись 15-20 минутным отдыхом.

Создайте комфортную среду в спальне

В спальне должно быть тихо и темно – только в таких условиях организм нормально вырабатывает гормон сна мелатонин и отдыхает в полной мере. Важно перед сном проветрить помещение – дефицит кислорода напрямую вредит мозгу и мешает заснуть. Матрас и подушка должны быть комфортными, одеяло достаточно теплым, постельное белье – из натуральных материалов.

Будьте физически активны

Достаточная физическая активность днём – залог того, что организм полноценно отдыхает ночью. Единственное ограничение – интенсивные кардио и силовые тренировки перед сном. Во время таких занятий активно вырабатывается адреналин, который в течение нескольких часов после тренировки не позволит нормально заснуть. Перед сном лучше отдать предпочтение монотонным спокойным нагрузкам – ходьбе пешком, плаванию в умеренном темпе, занятиям йогой, растяжкой или пилатесом.

Правильно и вовремя ужинайте

Правило «не есть за 4 часа до сна» подходит не каждому человеку, большинству сложно заснуть на пустой желудок, поэтому небольшой перекус перед сном – салат, бутерброд с сыром или чашка кефира – допустим. Ужин обязательно должен быть легким, переедать на ночь нельзя.

Научитесь расслаблению

Стресс – главный враг сна. Уменьшить уровень стресса могут помочь занятия йогой и медитациями, дыхательные упражнения, чтение, принятие теплой ванны, спокойная расслабляющая музыка, массаж. А вот от использования гаджетов и просмотра телевизора за 2 часа до сна стоит отказаться.

Откажитесь от вредных привычек

Курение и алкоголь – враги хорошего сна, они негативно влияют на работу нервной системы и могут снижать качество и продолжительность сна, нарушать нормальное течение его фаз.

Принимайте БАДы для сна

Качественные добавки для сна содержат экстракты лекарственных растений с успокаивающим действием, витамины для поддержки нервной системы. Хорошо себя зарекомендовал в этом качестве БАД Dr. Eglar  SLEEP. В его состав входит природный источник растительного мелатонина – экстракт ацеролы, а также витамин В6, L-теанин и экстракт ромашки аптечной. Такой состав добавки способствует ускорению засыпания, повышению качества сна, нормализации биоритмов организма, мягко успокаивает и улучшает состояние нервной системы.