Содержание

Как улучшить качество сна

Крепкий и глубокий сон — один из важнейших факторов хорошего самочувствия, как физического, так и психологического. Он помогает человеку быть более активным и лучше справляться со стрессом, улучшает память и способность усваивать информацию, укрепляет иммунитет и снижает риск воспалительных заболеваний, нормализует давление и даже помогает худеть и поддерживать стабильный вес.

В этой статье расскажем, как улучшить качество сна, чтобы чувствовать себя здоровым и бодрым.

  • Что улучшать: критерии здорового сна
  • Что (не)делать днем, чтобы хорошо спать ночью
  • Как правильно подготовиться ко сну
  • Комфортная спальня — залог хорошего сна
  • Коррекция сна с помощью препаратов

Прежде чем принимать меры по нормализации сна, сначала стоит выяснить, что же именно с ним не так — какие факторы нуждаются в коррекции?

  • Достаточный по продолжительности. Взрослому в среднем нужно 7-9 часов в сутки, чтобы выспаться. В отдельных случаях может хватать всего 6 часов или же, наоборот, требоваться до 10 часов сна.
  • С нормальной скоростью засыпания, которая составляет до 15 минут. В пожилом возрасте фаза засыпания может увеличиваться до получаса-часа.
  • Без частых ночных пробуждений. Несмотря на цикличность, в норме мозг переключается между фазами глубокого и поверхностного сна без полного пробуждения.
  • После которого человек быстро просыпается с чувством бодрости, без головной боли и проблем с давлением.
  • Который позволяет чувствовать себя в течение дня отдохнувшим, энергичным и полным сил.

Понять, в каком месте кроется проблема, поможет мониторинг. Сегодня существует множество устройств, например умные часы или фитнес-браслеты, и приложений для них, которые позволяют оценить качество сна. Они отслеживают моменты засыпания и пробуждения, фиксируют продолжительность разных фаз сна, помогают вычислить правильное время для просыпания. Также гаджеты обычно умеют записывать звуки — эта функция поможет понять, не мешают ли человеку высыпаться посторонние шумы или его собственный храп.

Для точной диагностики можно провести специальное исследование — полисомнографию с последующей консультацией у врача-сомнолога.

После определения основных проблем можно составлять план действий по их решению. Нормализовать сон можно с помощью регуляции режима, создания правильных условий для отдыха, а также различных препаратов. При этом речь необязательно идет о серьезных снотворных. Часто достаточно лишь деликатной поддержки в виде витаминных комплексов. Например, БАД Dr. Eglar SLEEP мягко работает с расстройствами сна, благодаря входящим в его состав мелатонину, витамину В6 и аминокислоте L-теанин. Эти активные вещества ускоряют засыпание, уменьшают число ночных пробуждений, помогают крепко спать всю ночь и легко просыпаться.

Мнение специалиста

Пушкарева Наталья

Пушкарева Наталья

Провизор, health coach, консультант по витаминам, бадам и здоровому образу жизни.

Ряд исследований доказал, что показания гаджетов по оценке сна достаточно точны и информативны. Как минимум, они позволяют предположить основные причины нарушений сна. В более сложных случаях стоит обратиться к врачу. Современные диагностические аппараты умеют отслеживать десятки параметров сна для выявления расстройств дыхания, проблем с сердцем и сосудами, неврологических нарушений — в том числе так называемого синдрома беспокойных ног или бруксизма (скрипа зубами во сне).

На качество сна влияет весь образ жизни человека. Вот что помогает улучшить ночной сон:

Важно вставать и ложиться приблизительно в одно и то же время. Даже в выходные не стоит спать слишком долго (специалисты советуют просыпаться, максимум, на пару часов позже обычного) и не засиживаться с друзьями до утра. Это поможет сохранить привычный ритм сна-бодрствования.

Физкультура и прогулки на свежем воздухе помогают быстрее засыпать и легче высыпаться, улучшают качество и продолжительность сна. Активные занятия спортом лучше планировать на утро или день.

Здоровая еда помогает лучше чувствовать себя как днем, так и ночью. Стоит отказаться от слишком калорийных блюд, острой и жирной пищи. Также на сон негативно влияют напитки с высоким содержанием кофеина и алкоголь. А вот добавление специальных витаминных препаратов скажется на ночном отдыхе благотворно. К их числу относится БАД Dr. Eglar SLEEP. Комплекс содержит мелатонин, витамин В6, аминокислоту L-теанин и экстракт ромашки, которые оказывают противотревожный эффект, помогают расслабиться, эффективно нормализуют биоритмы и способствуют глубокому сну в течение всей ночи.

Если днем накатывает усталость, можно сделать перерыв на отдых. Послеобеденный сон освежит и поможет вернуть бодрость. Однако он должен длиться не дольше 30-45 минут, чтобы не составить конкуренцию ночному сну.

Если половину рабочего дня трудиться из кровати или весь выходной смотреть в ней сериалы, мозг начинает воспринимать постель местом для работы или развлечений. Это может затруднить засыпание и снизить качество сна.

Мнение специалиста

Пушкарева Наталья

Пушкарева Наталья

Провизор, health coach, консультант по витаминам, бадам и здоровому образу жизни.

Кровать должна четко ассоциироваться со сном. Работа, еда или даже чтение в постели могут ослабить условный рефлекс «кровать – отдых» и спровоцировать или усилить проявления бессонницы. Организм просто перестанет четко понимать, что именно нужно делать, ложась в кровать. Поэтому лучше использовать это место только для сна и сексуальной активности, во время которой выделяются благотворно влияющие на сон гормоны.

Несколько часов перед засыпанием играют очень важную роль для качества последующего сна. Вот несколько советов, которые помогут полноценно высыпаться без снотворных.

  • Ужинать лучше не позже, чем за три часа до отхода ко сну. Предпочтение следует отдать легкой пище, ведь пока организм ее не переварит, о полноценном отдыхе можно забыть. Перед сном стоит также отказаться от кофе, крепкого чая, алкоголя.
  • За пару часов до сна стоит избегать активных занятий спортом. А вот спокойная прогулка в парке, йога, растяжка или дыхательные практики помогут расслабиться.
  • Врачи рекомендуют отказаться от телевизора, телефона и компьютера хотя бы за час до сна. Получаемая через них аудиовизуальная информация стимулирует мозговую деятельность, а синий свет экранов препятствует синтезу мелатонина. Это мешает засыпанию и уменьшает глубину и качество сна, особенно в пожилом возрасте.
  • Расслабиться и улучшить сон помогает ароматерапия. К примеру, успокаивающим эффектом обладают эфирные масла лаванды, мелиссы, шалфея и бергамота.
  • Легко заснуть и крепко спать помогает уменьшение яркости света за час-другой до сна. Снижение освещенности провоцирует естественную выработку мелатонина — гормона, который отвечает за регуляцию цикла сна и бодрствования. Также его можно получить из биологически-активных добавок, которые рекомендуют принимать за 30-40 минут до сна.

Мелатонин растительного происхождения входит в состав БАД Dr. Eglar SLEEP, вместе с витамином В6, аминокислотой L-теанин и экстрактом аптечной ромашки. Активные компоненты данного комплекса активизируют выработку собственного гормона сна, помогают быстрее засыпать, меньше просыпаться ночью и лучше высыпаться, чтобы весь следующий день ощущать бодрость и прилив сил.

  • Качественному сну способствуют вечерние ритуалы. Рутина успокаивает, а условный рефлекс от привычных действий, предшествующих засыпанию, сам запускает процесс перехода от бодрствования ко сну. Ритуалом может стать что угодно — расслабляющий душ, косметические процедуры, массаж, чтение (только не с экрана смартфона!), медитация, прослушивание спокойной музыки и т.д.

Мнение специалиста

Пушкарева Наталья

Пушкарева Наталья

Провизор, health coach, консультант по витаминам, бадам и здоровому образу жизни.

Мелатонин не просто отвечает за качественный и глубокий сон. Он, в частности, подавляет выработку кортизола — гормона стресса. Дефицит мелатонина приводит к повышению уровня кортизола, следствием чего становится фоновая тревожность и даже нарушение углеводного обмена. Это объясняет связь плохого сна с повышенными рисками ожирения и развития сахарного диабета 2 типа.

Обстановка в спальне и удобная кровать — вот что поможет качественно улучшить сон. На что здесь важно обратить внимание на некоторые моменты:

Дизайн пространства влияет на эмоции и психологическое состояние человека. Поэтому для отделки спальни лучше использовать спокойные, не контрастирующие друг с другом цвета, плавные формы, уютные детали.

В среднем человеку сложнее заснуть, если в комнате холоднее +14°C. При высокой температуре, более +24°C, сон будет неглубоким и беспокойным. При этом надо учитывать состояние здоровья и индивидуальные особенности: например, в детском и пожилом возрасте, как правило, требуется более высокая температура.

Недостаточная влажность воздуха вызывает пересыхание слизистых, что влияет на дыхание и может вызывать храп. Кроме того, слишком сухой воздух может провоцировать аллергические и астматические приступы. Для поддержания оптимальной влажности можно использовать специальные увлажнители.

Именно в темноте вырабатывается гормон мелатонин, который ускоряет засыпание и способствует полноценному ночному отдыху. Поэтому на окна лучше повесить плотные шторы, а если это сделать невозможно, нужно использовать повязку для глаз. С недостатком мелатонина также помогают справляться витаминные комплексы, например, БАД Dr. Eglar SLEEP. В ее состав входит фитомелатонин из экстракта ацеролы, а витамин В6, аминокислота L-теанин и экстракт ромашки усиливают успокаивающий и расслабляющий эффект, помогая бороться с бессонницей.

При проблемах со сном разбудить может даже тихий посторонний звук. Если эффективно изолировать спальню от внешнего шума сложно, можно использовать беруши.

Огромное влияние на качество сна оказывают правильный выбор матраса, подушки, одеяла и даже постельного белья. Удобство всех элементов и приятные ощущения от их использования могут существенно улучшить отдых без использования снотворных.

Мнение специалиста

Пушкарева Наталья

Пушкарева Наталья

Провизор, health coach, консультант по витаминам, бадам и здоровому образу жизни.

Существуют исследования, которые доказывают, что тяжелое одеяло лучше расслабляет и способствует глубокому сну. Это может быть связано с тем, что равномерное давление на тело помогает человеку ощущать себя в безопасности, уменьшает тревогу, способствует выработке серотонина и окситоцина. Кроме того, специальные утяжеленные одеяла, которые сегодня выпускает промышленность, как правило, гипоаллергенны, поскольку их набивают стеклянными гранулами, лузгой гречихи, пластиковыми или металлическими шариками.

Порой советы выстроить режим, правильной готовиться ко сну и купить удобный матрас не помогают. В этом случае стоит обратить внимание на различные препараты для нормализации сна.

Грамотные врачи сегодня неохотно назначают сильнодействующие снотворные препараты, так как те обладают рядом серьезных противопоказаний. Такие лекарства могут вызывать нарушение координации, снижение артериального давления, падение концентрации, а при длительном приеме — привыкание и даже зависимость. Как правило, снотворное прописывают лишь кратковременно и в самых сложных случаях: например, при длительных нарушениях сна, когда его отсутствие начинает уже серьезно сказываться на здоровье человека.

В их состав входят различные травы, обладающие легким успокаивающим и седативным действием, способствующие более быстрому засыпанию и глубокому сну. При создании сборов чаще всего используют мяту, валериану, пустырник, хмель, мелиссу, ромашку.

Еще одна действенная альтернатива рецептурным средствам. Распространенным компонентом добавок для улучшения сна является мелатонин — синтетический аналог гормона молодости, который вырабатывается в организме человека во время сна. Кроме того, БАДы могут включать витамины D, Е и группы В, магний, кальций, аминокислоты теанин и триптофан, экстракты успокаивающих трав.

В частности, с расстройствами сна хорошо справляется БАД Dr. Eglar SLEEP. В его состав входит натуральный фитомелатонин из ацеролы (барбадосской вишни), витамин В6, который помогает нормализовать состояние нервной системы и наладить выработку собственного мелатонина, L-теанин, который улучшает качество сна и сокращает фазу засыпания, и ромашка, известная своим мягким успокаивающим действием. Сбалансированный состав позволяет гармонизировать биоритмы и улучшить сон без сильных снотворных.

Мнение специалиста

Пушкарева Наталья

Пушкарева Наталья

Провизор, health coach, консультант по витаминам, бадам и здоровому образу жизни.

Чаще всего бытовая форма бессонницы вызывается различными стрессами. И, как правило, это состояние через некоторое время разрешается самопроизвольно — после выхода из стрессовых обстоятельств или использования «домашних» методов снятия напряжения. Назначение в такой ситуации рецептурных снотворных препаратов, скорее, будет ошибкой, так как возможные побочные эффекты превышают пользу. Здесь можно рекомендовать гигиену сна и поддерживающие нерецептурные препараты с мягким успокаивающим и снотворным эффектом.

Литература:

  1. Шон Стивенсон, «Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию»
  2. Роман Бузунов, София Черкасова, «Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель»
  3. Тильман Мюллер, Беата Патерок, «Поговорим о бессоннице. Как самостоятельно наладить сон»