Роль мелатонина в улучшении качества сна и борьбе с бессонницей

Сон — это одна из важнейших физиологических функций организма, которая имеет ключевую роль в восстановлении физических и ментальных сил, укреплении иммунной системы и поддержании когнитивных функций. Однако многие люди сталкиваются с проблемами при засыпании, что может значительно ухудшить качество жизни. В последние годы мелатонин стал популярным средством для улучшения сна и при бессоннице. О роли мелатонина в регуляции сна, его преимуществах и о том как правильно принимать мелатонин при бессоннице мы расскажем в наших статьях 1. Что такое мелатонин и как он влияет на качество сна 2. Когда может быть необходим прием мелатонина 3. Преимущества и побочные эффекты мелатонина

Мелатонин (melatonin) — это гормон, который вырабатывается в основном шишковидной железой (эпифизом) в головном мозге, а также в небольших количествах производится в других органах (поджелудочной и щитовидной железе, кишечнике, печени и почках). Он отвечает за регулирование биологических ритмов, включая цикл «сон-бодрствование», поэтому очень часто его еще называют гормоном сна.

Основные задачи мелатонина в организме человека:

Основная функция мелатонина — это поддержание суточных биоритмов, особенно сна.

Его уровень начинает повышаться в темное время суток, сигнализируя организму, что наступает время сна. Мелатонин при бессоннице помогает человеку быстрее уснуть, улучшает качество и глубину сна. С наступлением утра и увеличением количества света уровень мелатонина снижается, что способствует пробуждению и бодрствованию.

Мелатонин является мощным антиоксидантом. Он защищает клетки организма от повреждений, вызванных свободными радикалами, которые могут привести к старению клеток и развитию заболеваний, таких как рак, сердечно-сосудистые болезни и нейродегенеративные нарушения. В отличие от многих других антиоксидантов, мелатонин может проникать в клетки и защищать их на уровне ядра и митохондрий.

Мелатонин оказывает модулирующее воздействие на иммунную систему. Он способен усиливать иммунный ответ, защищая организм от инфекций и воспалений. Также мелатонин участвует в подавлении чрезмерного воспаления и может регулировать активность клеток иммунной системы, помогая поддерживать баланс между про- и противовоспалительными процессами.

Мелатонин взаимодействует с другими гормонами, регулируя их секрецию. Например, он влияет на выработку половых гормонов, особенно в подростковом возрасте, играя роль в начале полового созревания. Кроме того, мелатонин может воздействовать на гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось, контролируя стрессовый ответ через

Мелатонин также важен для адаптации организма к смене сезонов. У животных он контролирует процессы, такие как размножение и смена шерсти, а у человека его роль проявляется в адаптации к изменению продолжительности светового дня. Например, более длинные ночи зимой увеличивают секрецию мелатонина, что может оказывать влияние на настроение (сезонное аффективное расстройство) и уровень энергии.

Мелатонин играет защитную роль для сетчатки глаза, обладая антиоксидантными свойствами и защищая глазные структуры от оксидативного стресса. Он также может участвовать в регуляции внутриглазного давления и оказывать профилактическое действие в отношении некоторых заболеваний глаз, таких как возрастная дегенерация макулы и глаукома.

Мелатонин, благодаря своим антиоксидантным и нейропротекторным свойствам, способствует защите нервных клеток от повреждений, вызванных оксидативным стрессом и воспалительными процессами. Это может замедлить процессы старения мозга и снизить риск развития нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

Основной триггер для выработки мелатонина — темнота: уровень мелатонина возрастает в вечернее время и достигает пика ночью, что способствует засыпанию. Утром же, с началом светового дня, уровень мелатонина снижается. Свет подавляет выработку мелатонина, это объясняет, почему использование электронных устройств перед сном может негативно сказаться на качестве сна. Также уровень мелатонина в организме может снижаться с возрастом. Исследования показывают, что у пожилых людей уровень мелатонина может быть на 50% ниже, чем у молодых, что может объяснять частые проблемы со сном у пожилых людей.

Нарушения сна не только приносят дискомфорт, но и негативно сказываются на здоровье, поэтому важно при первых же признаках принять меры по восстановлению нормального сна. С этой целью рекомендуется принимать БАД Dr. Eglar SLEEP. В его состав входит фитомелатонин – гормон сна растительного происхождения, идентичный натуральному мелатонину человека. Также БАД Dr. Eglar SLEEP содержит витамин В6, L-теанин и экстракт ромашки аптечной. Сочетание витаминов и растительных экстрактов в составе добавки способствует ускорению засыпания, повышению качества сна, и нормализации биоритмов организма.

Мнение специалиста

Пушкарева Наталья

Пушкарева Наталья

Провизор, health coach, консультант по витаминам, бадам и здоровому образу жизни.

Известно, что от инсомнии страдает около 10 % взрослого населения, примерно столько же детей и около 30% людей старше 55 лет. Хроническая бессонница в течение месяца и более, без принятия соответствующих мер по ее устранению, может привести к расстройствам памяти и иммунитета, ухудшает течение хронических заболеваний, приводит к повышенной тревожности, раздражительности и депрессии.

Основными показаниями к приему мелатонина являются:

  • Бессонница. Люди, страдающие от бессонницы, могут использовать мелатонин в виде добавок для улучшения качества сна. Например, было выявлено, что прием мелатонина за час до сна может значительно сократить время, необходимое для засыпания. Однако важно помнить, что мелатонин при бессоннице не является «волшебной таблеткой» и должен использоваться в сочетании с другими методами улучшения сна, такими как соблюдение режима сна и создание комфортной обстановки для отдыха.
  • Нарушение циркадных ритмов (синдром отставленной фазы сна). При нарушениях суточного ритма сна, например, когда человек ложится спать и просыпается гораздо позже обычного времени, мелатонин помогает нормализовать ритм сна и бодрствования.
  • Проблемы с адаптацией к смене часовых поясов. Мелатонин также полезен для людей, которые часто путешествуют и испытывают трудности с адаптацией к новым часовым поясам. Прием мелатонина может помочь восстановить нормальный цикл сна и бодрствования. Так, многие авиапассажиры используют мелатонин для снижения симптомов джетлага, что позволяет им быстрее адаптироваться к новому времени.
  • Работа в ночную смену. Работающие в ночные смены часто испытывают проблемы со сном. Мелатонин может помочь этим людям лучше адаптироваться к изменению режима сна и улучшить качество отдыха. В таком случае прием мелатонина может снизить негативные последствия ночной работы, такие как усталость и нарушения сна.
  • Поддержка при нейродегенеративных заболеваниях. Исследования показывают, что мелатонин может быть полезен для улучшения сна и когнитивной функции у пациентов с такими заболеваниями, как болезнь Альцгеймера, Паркинсона и другими нейродегенеративными нарушениями.
  • Сезонное аффективное расстройство (САР). Мелатонин может быть полезен для людей, страдающих депрессией, связанной с изменением времени года (осенью и зимой), особенно если она сопровождается нарушениями сна.

Добавки с мелатонином можно купить без рецепта, однако перед тем, как принимать мелатонин, рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете другие лекарства. Врач поможет определить, как правильно принимать мелатонин и подходит ли вам эта добавка. Рекомендуется начинать с низкой дозы (например, 0,5-1 мг) и постепенно увеличивать дозу, если это необходимо. Оптимальное время приема обычно за 30-60 минут до сна. этого времени будет достаточно, чтобы организм подготовился к засыпанию.

В качестве добавки для улучшения качества сна хорошо себя зарекомендовал БАД Dr. Eglar SLEEP. В его состав входит природный источник растительного мелатонина – экстракт ацеролы, а также витамин В6, L-теанин и экстракт ромашки аптечной. Такой состав добавки способствует ускорению засыпания, повышению качества сна, нормализации биоритмов организма, мягко успокаивает и улучшает состояние нервной системы.

Также важно создание комфортной обстановки для сна: перед сном рекомендуется проветрить и затемнить комнату, спальное место должно быть удобным, последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до предполагаемого времени отхода ко сну, также в вечернее время не нужно пить кофеиносодержащие напитки.

ВРЕЗКА МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА Научно доказано, что голубой свет, излучаемый экранами гаджетов (смартфоны, компьютеры, планшеты), подавляет выработку мелатонина. Это мешает естественному процессу засыпания, затрудняет расслабление и может сдвигать циркадные ритмы, вызывая бессонницу или ухудшение качества сна. Рекомендуется избегать использования гаджетов за 1–2 часа до сна, чтобы минимизировать воздействие голубого света и улучшить засыпание.

 

Добавки с мелатонином работают аналогично естественному гормону, помогая организму «настроиться» на отдых в вечернее время, способствуют снижению температуры тела и урежению частоты дыхания. Это способствует переходу организма в более спокойное и сонливое состояние, что облегчает засыпание. У БАДов, содержащих мелатонин, есть ряд существенных преимуществ:

  • Естественность. Мелатонин является естественным гормоном, вырабатываемым организмом, что делает его более предпочтительным по сравнению со снотворными средствами, которые нередко имеют неприятные, порой опасные для здоровья побочные действия.
  • Низкий риск зависимости. В отличие от многих снотворных, мелатонин не вызывает зависимости и не приводит к «синдрому отмены». Это делает его более безопасным вариантом для долгосрочного использования.
  • Широкий спектр применения. Мелатонин может быть полезен не только при бессоннице, но и при других нарушениях сна, таких как синдром задержки фазы сна или проблемы с адаптацией к смене часовых поясов. Он также может быть полезен для людей, страдающих от сезонного аффективного расстройства.
  • Антиокислительные свойства. Мелатонин является мощным антиоксидантом, он защищает клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами. Это открывает новые горизонты для его использования в профилактике различных заболеваний.

В большинстве случаев отзывы пациентов, принимавших мелатонин, положительные. Однако важно помнить, что при неправильном приеме – превышении дозировки, неоправданно долгом курсе употребления, а также при индивидуальной гиперчувствительности, мелатонин может оказывать ряд побочных эффектов:

  • Сонливость – дневная сонливость, снижение работоспособности и концентрации внимания в течение дня характерны для приема мелатонина в больших дозах.
  • Головные боли и головокружение – такие симптомы могут быть связаны с индивидуальной гиперчувствительностью к гормону.
  • Перепады настроения – мелатонин может влиять на уровень «гормона радости» серотонина, поэтому в отдельных (редких) случаях прием мелатонина может сопровождаться колебаниями настроения и эмоциональной неустойчивостью.

Поэтому важно перед тем, как принимать добавки с мелатонином, а также в случае возникновения побочных действий проконсультироваться с врачом и определить оптимальную дозировку и длительность курса приема, а также выбрать качественный БАД с идентичным натуральному мелатонином. Примером такой добавки является БАД Dr. Eglar SLEEP – он содержит высококачественный фитомелатонин из экстракта барбадосской вишни, а также известные своим благотворным действием на нервную систему экстракты ромашки аптечной, витамин В6 и аминокислота L-теанин. Такой состав способствует гармонизации биоритмов организма, улучшению состояния нервной системы, нормализации процесса засыпания и повышению качества сна.

Мнение специалиста

Пушкарева Наталья

Пушкарева Наталья

Провизор, health coach, консультант по витаминам, бадам и здоровому образу жизни.

Интересный факт: мелатонин содержится не только в организмах животных, но и в растениях. В растениях он выполняет защитные функции, помогая справляться с окислительным стрессом и адаптироваться к неблагоприятным условиям окружающей среды. Растительный мелатонин, или фитомелатонин, идентичен человеческому и часто входит в состав комплексных добавок для улучшения сна

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ 1. Захаров А.В., Хивинцева Е.В. Клиническое применение мелатонина в терапии расстройств сна// Эффективная фармакотерапия. 2019. Т. 15. № 44. С. 42–47. DOI10.33978/2307-3586-2019-15-44-42-47 2. Забелина В.Д. Мелатонин – «гормон сна» и не только // Consilium provisorum. 2006. № 3. С. 9–12. 3. Полуэктов М.Г., Горбачев Н.А. Возможности терапии мелатонином при расстройствах сна // Медицинский совет, 2023.