Роль сна в поддержании нормального веса: взаимосвязь и рекомендации

Сон – жизненно необходимая потребность каждого человека. Здоровый качественный сон взрослого человека длится в среднем 7-8 часов и помогает его организму восстанавливать энергетический баланс, чтобы правильно функционировать. Важность ночного сна в поддержании здоровья неоспорима, более того, как показали многочисленные исследования ученых, сон важен и для поддержания здоровой массы тела. О том, как сон влияет на вес человека, как спать, чтобы худеть, и может ли помочь нормализовать сон и массу тела фитотерапия, мы рассмотрим в наших статьях:

1. Как связаны сон и масса тела

2. Как спать, чтобы худеть

3. Фитотерапия для нормализации сна при похудении

Врачи давно заметили, что бессонница и другие нарушения сна способствуют набору веса. Давайте рассмотрим подробнее, как сон влияет на вес человека.

Человек, который мало спит и пренебрегает ночным отдыхом, склонен к частым перекусам и плотным приемам пищи для восполнения энергии. На фоне частых перекусов повышается уровень инсулина, который повышает аппетит. Клетки становятся резистентны к инсулину, развиваются серьезные нарушения углеводно-жирового баланса, появляются отложения жира вокруг внутренних органов и под кожей, появляется лишний вес.

Во время сна вырабатываются гормоны, регулирующие аппетит – лептин и грелин. При регулярном недосыпании уровень лептина (гормона сытости) снижается и повышается уровень грелина (гормона голода). Это приводит к усилению чувства голода и перееданию, усиливается тяга к высококалорийной пище.

Люди, которые спят недостаточно, чаще испытывают сильное желание съесть сладкое или продукты с высоким содержанием углеводов. Это связано с тем, что организм ищет быстрый источник энергии для компенсации физической усталости.

У людей, страдающих от хронического недосыпания, часто наблюдается снижение уровня физической активности из-за усталости. Малая физическая активность уменьшает расход калорий и способствует набору веса.

Доказано, что «совы» спят меньше «жаворонков», из-за чего испытывают проблемы при засыпании и подвержены бессоннице. Если человек предпочитает спать до полудня, у него увеличивается уровень кортизола, который является одним из блокаторов сжигания жира. Со временем привычка поздно ложиться приводит к нарушению обмена веществ и может стать причиной появления лишнего веса.

Лишние килограммы практически всегда сопутствуют различным нарушениям сна. Поэтому при снижении массы тела нужно в обязательном порядке обращать внимание и на качество и продолжительность сна. Для его нормализации хорошо зарекомендовала себя биологически активная добавка Dr. Eglar SLEEP. Её основными действующими веществами являются фитомелатонин из экстракта барбадосской вишни, ромашка аптечная, витамин В6 и аминокислота L-теанин. Эти компоненты оказывают благотворное влияние на нервную систему, гармонизируют естественные биоритмы, нормализуют процесс засыпания и повышают качества сна.

Мнение специалиста

Пушкарева Наталья

Пушкарева Наталья

Провизор, health coach, консультант по витаминам, бадам и здоровому образу жизни.

Хронический стресс сопровождается постоянным повышением уровня кортизола. Этот гормон может подавлять естественную выработку мелатонина, что приводит к нарушению сна и ухудшению метаболизма, а со временем – и к набору лишних килограммов. Прием мелатонина помогает восстановить баланс мелатонина и кортизола, тем самым уменьшая влияние стресса на организм.

Хороший сон — важная часть программы снижения веса, так как он помогает регулировать гормоны, отвечающие за аппетит, и поддерживает обмен веществ на высоком уровне. Вот несколько рекомендаций и лайфхаков, как улучшить сон и поддерживать здоровый обмен веществ:

Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Регулярный сон помогает поддерживать циркадные ритмы, что положительно сказывается на гормональной регуляции аппетита и метаболизме.

Для большинства людей это оптимальное время, чтобы восстановить силы. Недостаток сна нарушает баланс гормонов, регулирующих аппетит, и замедляет метаболизм. Полноценный отдых поможет организму сжигать калории более эффективно и уменьшит чувство голода на следующий день.

Убедитесь, что в спальне темно, тихо и прохладно (18–20°C). Прохлада не только стимулирует метаболизм и повышает расход калорий на поддержание температуры тела, но и способствует более глубокому и спокойному сну.

Старайтесь не пользоваться никакими гаджетами на 1-2 часа до отхода ко сну чтобы минимизировать воздействие голубого света, который возбуждает нервную систему и мешает засыпанию.

Ужин должен быть легким и за 2–3 часа до сна. Переедание на ночь может затруднить засыпание и нарушить процессы восстановления организма. Отдавайте предпочтение белкам и овощам — это поможет стабилизировать уровень сахара в крови.

Продукты, богатые триптофаном и магнием, например, индейка, миндаль, черешня и овсянка, могут помочь улучшить качество сна. Хороший сон стимулирует выработку гормонов, которые помогают контролировать вес.

Регулярные физические нагрузки улучшают сон и ускоряют метаболизм. Однако интенсивные тренировки лучше проводить за 3–4 часа до сна, чтобы не возбуждать нервную систему перед сном.

Кофеин и алкоголь могут нарушить ваш сон. Кофеин сохраняет бодрость, а алкоголь ухудшает фазы глубокого сна, что снижает качество ночного отдыха и нарушает процессы восстановления, важные для метаболизма.

Применяйте техники релаксации (медитация, йога или теплая ванна) перед сном. Это помогает снизить уровень кортизола (гормона стресса), который способствует набору веса, особенно в области живота, и помогает организму лучше восстанавливаться во время сна.

 

Для повышения качества и продолжительности сна рекомендуется прием БАД Dr. Eglar SLEEP. Основными действующими веществами комплекса являются фитомелатонин из экстракта барбадосской вишни, ромашка аптечная, витамин В6 и аминокислота L-теанин. Эти компоненты оказывают благотворное влияние на нервную систему, гармонизируют естественные биоритмы, нормализуют процесс засыпания и повышают качества сна.

Мнение специалиста

Пушкарева Наталья

Пушкарева Наталья

Провизор, health coach, консультант по витаминам, бадам и здоровому образу жизни.

Исследования ученых показывают, что мелатонин может стимулировать образование бурой жировой ткани — «полезного» жира, который сжигает калории для поддержания температуры тела. Это открытие подтверждает пользу полноценного сна и добавок с мелатонином для нормализации массы тела.

Для улучшения качества сна при регуляции веса широко применяется фитотерапия и витаминотерапия. Правильно подобранные витаминно-растительные комплексы практически не имеют противопоказаний, хорошо сочетаются с другими лекарственными средствами и не вызывают привыкания.

Среди наиболее эффективных добавок для нормализации сна следует выделить:

  • Витамин В6 принимает непосредственное участие в выработке серотонина и мелатонина, снимает тревожность, оказывает успокаивающее и укрепляющее действие на нервную систему. Его дефицит может нарушить качество сна.
  • L-теанин – аминокислота, которая способствует релаксации, снижает стресс, стабилизирует нервную систему и улучшает концентрацию внимания, не вызывая сонливости в дневное время, но одновременно с этим улучшает качество сна и его глубину, ускоряет процесс засыпания.
  • Магний уменьшает нервную возбудимость, расслабляет мышцы, снимает напряжение и помогает снизить уровень кортизола, способствуя спокойному и глубокому сну, а также улучшению работы нервной системы.
  • Ромашка аптечная обладает мягким успокаивающим и седативным действием, улучшает настроение, помогает снизить тревожность и расслабить мышцы, что способствует улучшению сна.
  • Валериана успокаивает нервную систему, снижает уровень стресса и улучшает качество сна, особенно при бессоннице, вызванной беспокойством или нервным напряжением.
  • Ацерола (барбадосская вишня) является натуральным источником фитомелатонина, витаминов группы С и В. Она ускоряет засыпание, улучшает качество сна.
  • Мелисса оказывает мягкое седативное и антистрессовое действие, помогая расслабиться и улучшить засыпание, особенно при повышенной тревожности.

Если грамотно подойти к нормализации ночного отдыха, то сон человека, как и его вес, вскоре придет в норму. Для скорейшего восстановления сна рекомендуется прием БАД Dr. Eglar SLEEP, который содержит натуральный фитомелатонин из экстракта барбадосской вишни, а также L-теанин, витамин В6, и экстракт ромашки. Активные компоненты добавки помогают восстановить нормальный режим сна и эффективно борются со стрессом и при этом не вызывают сонливости и головокружения.

Мнение специалиста

Пушкарева Наталья

Пушкарева Наталья

Провизор, health coach, консультант по витаминам, бадам и здоровому образу жизни.

Мелатонин помогает снизить уровень кортизола (гормона стресса), особенно ночью. Высокий уровень кортизола в вечернее время может провоцировать проблемы с засыпанием, нарушает метаболизм и существенно увеличивает риск набора веса. Мелатонин способствует снижению вечернего уровня кортизола, что помогает расслабиться и улучшить сон.

Список литературы:

1. Агальцов М.В., Арутюнян Г.Г., Драпкина О.М. «Ожирение и сон: влияние дефицита сна на массу тела» // РМЖ. Медицинское обозрение. — 2019. — №1(I):10–15.

2. Дадаева В.А., Александров А.А., Орлова А.С., Драпкина О.М. «Сон и ожирение: механизмы взаимосвязи» // Электронная библиотека «КиберЛенинка». — 2021.

3. Мисирова С.А., Егорычева Е.В., Чернышева И.В. «Влияние продолжительности сна на лишний вес» // Международный студенческий научный вестник. — 2016. — №5-2.

4. Пьяных О.П., Лебедева Д.Д., Карамуллина Р.А. «Нарушения сна у пациентов с ожирением» // «Эндокринология: новости, мнения, обучение». — 2023. — Т. 12, №2. — C. 63–68.