Что такое сон и почему он так важен?
Сон — это естественное состояние покоя, когда организм человека отдыхает и восстанавливается после дня активной деятельности.
Сон играет важную роль в нормальной работе мозга. Во время сна мозг отдыхает, восстанавливает свои энергетические ресурсы и очищается от лишних веществ, которые накапливаются в течение дня.
Хороший качественный сон и продуктивность идут рука об руку. Когда вы высыпаетесь, ваше здоровье, самочувствие и работоспособность улучшаются. Во время сна ткани тела восстанавливаются и укрепляются: сердце отдыхает, а кровяное давление понижается, что способствует здоровью сердечно-сосудистой системы и снижению уровня стресса. Во сне тело вырабатывает гормоны, которые помогают иммунной системе бороться с вирусами и инфекциями, поэтому хороший сон может предотвратить заболевание и помочь быстрее выздороветь.
Сон также улучшает ваше психическое здоровье, настроение и работу мозга. Когда вы спите достаточное количество часов, то просыпаетесь отдохнувшими и полными энергии. Во время сна мозг создает и поддерживает нейронные связи, которые играют решающую роль в формировании и сохранении памяти.
Пока вы спите, ваш мозг циклически проходит через разные фазы сна, каждая из которых имеет свои особенности активности и играет ключевую роль в том, чтобы помочь вам хорошо выспаться. Наша способность проходить полный цикл сна и проводить достаточно времени в самых глубоких его фазах определяет получаем ли мы качественный отдых.
Какие бывают фазы у цикла сна?
Каждый организм индивидуален, но в среднем человеку необходимо 6-8 часов сна. Полный цикл сна состоит из 5 частей по 90-100 минут:
Первая фаза, медленная или NREM-фаза (от англ. “Non Rapid Eye Movement”) — сон с небыстрым движением глаз, когда мышечный тонус снижается, дыхание и сердечный ритм замедляются, тело расслабляется и температура тела снижается, что способствует восстановительным процессам в организме. NREM-фаза делится на 4 стадии:
1.) Фаза бодрствования. Период, когда человек еще не заснул и находится в состоянии бодрствования.
2.) Полусон. Характеризуется легкой дремотой, когда человек еще ощущает окружающий мир и может быстро проснуться.
3.) Погружение или поверхностный сон. Длится до 20 минут. Это промежуточная стадия между засыпанием и бодрствованием, более глубокий сон, когда метаболизм и дыхание замедляются, человек переходит в состояние сна, но еще может проснуться при внешних воздействиях.
4.) Стадия глубокого восстановления или дельта-сон, когда мозг отключает многие внутренние процессы и тело находится в полной релаксации. Часто, когда наш сон нарушается, мы теряем эту фазу и ее преимущества (улучшение памяти и функций обучения, поддержку роста клеток и укрепление иммунной системы).
Вторая фаза, быстрая или REM-фаза (от английского “Rapid Eye Movement”) — в которой отмечаются быстрые движения глазных яблок и мозговая активность в сочетании с полным расслаблением мышц, т.е. спит только тело, а мозг продолжает работу. Поэтому на эту фазу сна приходятся самые яркие реалистичные сновидения. По истечении 20 минут сон снова переходит на медленную фазу.
В течение ночи каждый цикл сна отличается: самый глубокий сон приходится на первую половину ночи, а самый быстрый сон приходится на вторую половину. Таким образом, к тому времени, когда вы доберетесь до раннего утра, вы в основном будете чередовать вторую фазу медленного сна и быстрый сон.
Как понять, что все стадии сна прошли хорошо?
Качество нашего сна и прохождение его стадий напрямую влияет на наше здоровье, настроение и функционирование в течение дня. Каждая стадия сна имеет свои признаки, которые можно использовать для определения, насколько глубоко и качественно она проходит. Вы хорошо выспались, если:
1.) Уснули не более чем через 15 минут. Засыпание в течение 10-15 минут обычно указывает на то, что ваше тело готово к сну, и вы не пропустили NREM-фазу.
2.) Не просыпались или проснулись не более двух раз за ночь. Успешное прохождение фаз глубокого и быстрого сна позволяет минимизировать количество пробуждений в ночное время.
3.) Чувствуете себя отдохнувшим и бодрым утром. Если быстро просыпаетесь утром, чтобы начать день, это может указывать на баланс всех стадий цикла сна.
4.) Отсутствие сновидений или ночных кошмаров. Хороший сон обычно предполагает отсутствие неблагоприятных сновидений и ночных кошмаров.
5.) Последовательность внутренних биологических ритмов. Естественный цикл сна человека занимает примерно 90 минут и включает 4/5 циклов быстрого и медленного сна. Успешное прохождение каждой стадии цикла сна поддерживает естественный цикл сна и бодрствования.
Как недостаток сна сказывается на здоровье человека?
Недостаток сна может негативно влиять на человеческий организм в целом, как физически, так и психологически. Вот несколько возможных последствий недостатка сна:
1.) Увеличение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Недостаток сна может повысить уровень стресса, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
2.) Повышенный риск развития диабета. Недостаток сна может повысить уровень глюкозы в крови, что может привести к развитию диабета.
3.) Ухудшение эмоционального состояния. Недостаток сна может привести к раздражительности, тревожности, депрессии и снижению концентрации.
4.) Снижение иммунитета. Недостаток сна может снизить защитные функции иммунной системы, что может привести к увеличению риска заражения различными инфекционными заболеваниями.
5.) Повышенный риск возникновения аварий. Недостаток сна может ухудшить реакцию и координацию движений, что может повысить риск возникновения аварий, как на дорогах, так и на производстве.
6.) Ухудшение здоровья кожи. Недостаток сна может привести к ухудшению здоровья кожи, ускорению процесса старения и появлению морщин.
7.) Снижение производительности. Недостаток сна может привести к снижению производительности, что может отразиться на работе и в повседневных делах.
Здоровые привычки, которые помогут вам лучше спать
• Дайте себе время выспаться. Перегруженный рабочий график может помешать хорошему сну, если вы поздно ложитесь и рано встаете.
• Соблюдайте общую гигиену сна. Просыпайтесь и ложитесь спать и в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
• Сделайте место комфортным для сна. Поддерживайте в спальной комнате темноту, тишину и комфортную температуру воздуха. Используйте это помещение только для сна и спокойных занятий, таких как чтение. Не приносите с собой гаджеты и ноутбуки.
• Избегайте яркого света, обильной еды, кофеина и алкоголя за несколько часов до отхода ко сну. Попробуйте что-нибудь, что поможет вам расслабиться, например, примите горячую ванну или помедитируйте.
• Прослушивание музыки перед сном может помочь быстрее заснуть. Создайте плейлист, который поможет вам расслабиться, подарит ощущение комфорта и позитива.
• Не забывайте про физическую активность на свежем воздухе и упражнения, но не менее, чем за 5 часов до сна.
• Вздремните, если нужно. Старайтесь спать не более 30 минут, чтобы не проснуться разбитым и не сбить циркадные ритмы.
• Не заставляйте себя спать. Если у вас бессонница, то встаньте и займитесь чем-нибудь тихим, например, почитайте, пока не почувствуете сонливость. Ведение дневника поможет успокоить назойливые мысли.
• Поговорите со своим врачом. Проблемы со сном могут быть вызваны медицинским состоянием.
• Dr. Eglar “SLEEP” поможет справиться с бессонницей и решит проблемы с засыпанием раз и навсегда! Работая в комплексе, натуральные компоненты в его составе помогают стабилизировать циркадные ритмы и качественнее высыпаться.
B6 — витамин здорового сна, способствует улучшению состояния нервной системы, регулирует концентрацию мелатонина.
Теанин обладает седативными свойствами, стабилизирует когнитивные функции и настроение, борется со стрессом.
Ромашка прекрасно справляется с бессонницей, помогает расслабиться, оказывает противотревожный эффект.
Плоды ацеролы богаты витамином С, который помогает в усвоении железа для синтеза мелатонина и улучшения качества сна.
Мелатонин нормализует биоритмы, улучшает психическое состояние. Ускоряет засыпание, снижает частоту ночных пробуждений.
